Άσκηση - Ποιά τα όρια της

Γενικά

Ποιες οι διεθνείς προσταγές και προτάσεις των αρμοδίων φορέων σε ότι αφορά την διάρκεια , την ένταση και τις συνθήκες που πρέπει να διέπουν τον όρο «καλή φυσική κατάσταση» , και ποιες οι ερωτήσεις που οφείλουμε να κάνουμε στον εαυτό μας , για να εξετάσουμε εάν και κατά πόσον εντασσόμαστε «εμείς» σε αυτήν την κατηγορία??? Αναφερόμαστε λοιπόν σε μια καλή διατήρηση της φυσικής μας κατάστασης , της καλής καρδιακής λειτουργίας , και της μυικότητας μας .

Με τις δικαίως γεννημένες απορίες του 1.«τι σημαίνει Σωστή Γυμναστική?» , 2.«Τι σημαίνει Γυμναζεσαι?» , 3.«Τι σημαίνει σωστά προπονημένος ενήλικας?» . Δύσκολοι όροι !!! Δύσκολοι και σε κατανόηση αλλά και σε απάντηση , γι αυτό και στο άρθρο αυτό , θα κάνουμε μια προσπάθεια κατανόησης και επεξήγησης μερικών από αυτούς , τους καθημερινώς ερωτώμενους σε όλους εμάς , τους ενασχολούμενους με τους χώρους την Υγείας , και της Φυσικής Αγωγής.

Ομαδικά αθλήματα και Διατροφη

Τα ομαδικά αθλήματα είναι συνήθως αθλήματα τα οποία έχουν, σωματικές επαφές ή χτυπήματα (με μπάλα ή αντίπαλο), απότομες αυξομειώσεις στην ένταση τους καθώς και συχνούς τραυματισμούς. Η φύση αυτων των αθλημάτων λοιπόν είναι ιδιαίτερη καθώς σε όλα τα παραπάνω πρέπει να προσθέσουμε και τα τεχνικά, ψυχικά αλλά και σωματικά χαρακτηριστικά του κάθε αθλητή ξεχωριστά, αλλά πολλές φορές και την θέση που αγωνίζεται ο κάθε αθλητής. Επίσης δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο οργανισμός κάθε αθλητή ανάλογα με αυτά τα χαρακτηριστικά έχει και διαφορετικές απαιτήσεις. Σημαντικοί παράγοντες ακόμη είναι η τακτική ακόμη και η τύχη κάτι που μπορεί να ''παίξει'' σημαντικό ρόλο στην έκβαση ενός αγώνα. Όλα αυτά μπορούν να ενισχυθούν να βελτιωθούν και να φτάσουν στο ανώτερο επίπεδο με μια συνδυασμένη - ποιοτικά και ποσοτικά - εξατομικευμένη διατροφή.

Συγκεκριμένα, τα ομαδικά αθλήματα είναι συνήθως αθλήματα διαφορετικών εντάσεων (πολλές φορές ανα λεπτό) κάτι που τα καθιστά τόσο αερόβια όσο και αναερόβια, αφού μπορεί για 10 λεπτά ο αθλητής να ασκεί μιας μέτριας έντασης άσκηση και ξαφνικά για 2 λεπτά να εκτελέσει μιας υψηλής έντασης άσκηση που μπορεί να οφείλεται σε άυξηση του ρυθμού αγώνα για την επίτευξη νίκης, σε πίεση του αντιπάλου, σε λήξη της διάρκειας του σγώνα κ.α. Άρα μιλάμε για μια διαλλειματική άσκηση διαφορετικών εντάσεων με αυξομειώσεις κάτι που μπορεί να επιφέρει απρόσμενη καταπόνηση του αθλητή, απότομη πτώση της απόδοσής του ακόμη και σοβαρό τραυματισμό. Για να μην βρεθούμε λοιπόν σε τέτοιες δυσάρεστες καταστάσεις που μπορεί άμεσα να πλήξουν την υγεία του αθλητή, καλό είναι να εφοδιάσουμε τον οργανισμό μας με τα δυο κατεξοχήν απαραίτητα θρεπτικα συστατικά για άσκηση μέσης και υψηλής έντασης και παρατεταμένης διάρκειας, που δεν είναι άλλα απο τους υδατάνθρακες και τα λίπη.

Μια υψηλή ποσότητα υδατανθράκων περα απο ενέργεια που μπορεί να μας προσφέρει τόσο για την παραγωγή μυϊκού έργου όσο και για την διατήρηση της αντοχής μας, μπορεί να μας εξασφαλίσει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης αφού οι υδατάνθρακες προστατεύουν την πρωτεΐνη και δεν την αφήνουν να διασπαστεί διατηρώντας την ακέραια ως τελευταίο κάυσιμο για τον οργανισμό. Αρα λοιπόν ''οι υδατάνθρακες είναι επιτακτική ανάγκη να αποτελούν την βάση της διατροφής σε ομαδικά αθλήματα τόσο κατά την μυϊκή προσπάθεια όσο και για την διατήρηση υψηλής ικανότητας άσκησης για μεγάλο χρονικό διάστημα'', κάτι που τεκμηριώνεται απο πολλές έρευνες. Βέβαια θα πρέπει να προσέξουμε πολύ διότι η υπερπλήρωση του οργανισμού απο υδατάνθρακες μπορεί να έχει τον σημαντικότερο ρόλο και ευεργετικές συνέπειες, όμως έχει και ενα μεγάλο μείον που είναι η προσθήκη βάρους που μπορεί να οφείλεται σε μεγάλη κατακράτηση νερού (διότι το γλυκογόνο απορροφά μεγάλες ποσότητες νερού) ή σε μειωμένη ή κακή καύση τους με αποτέλεσμα, μειωμένη απορρόφηση που καταλήγει σε αποθήκευση λίπους, που μπορεί να οφείλεται σε λανθασμένο υπολογισμό τους, αφού οι πραγματικές ανάγκες μπορεί να είναι τελικά μικρότερες απο τις υπολογισμένες ανάγκες. Επιπλέον δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι κάθε αθλητής έχει τις δικές του ανάγκες τόσο λόγω σωματοδομής (αφού οι υδατάνθρακες υπολογίζονται με το ιδανικό σωματικό βάρος για κάθε αθλητή) αλλά και την θέση του αφού π.χ: στο ποδόσφαιρο, άλλες ανάγκες έχει ο αμυντικός και άλλες ο επιθετικός.

Το λίπος απο την άλλη πλευρά πρέπει να υπάρχει στο διαιτολόγιο αλλά σε συγκεκριμένα επίπεδα της τάξης του 15 - 25%, αφού παραπάνω ποσότητα δεν εξασφαλίζει τους στόχους που θέτουμε και αυτοί είναι χαμηλό σωματικό λίπος το οποίο ποικίλη ανάλογα με το άθλημα, καθώς και αύξηση της μυϊκής μάζας και μυϊκού όγκου (μυϊκά κιλά) που είναι και ο απώτερος στόχος μας, ενώ σε υψηλής έντασης άσκηση δεν καταναλώνεται επαρκώς. Απ' την άλλη οι πρωτεΐνες υπολογίζονται ανάλογα με το άθλημα που ακολουθούν οι αθλητές καθώς άλλη μυϊκή μάζα έχει ο ποδοσφαιριστής, άλλη ο καλαθοσφαιριστής. Όσον αφορά την συμμετοχή των πρωτεϊνών στην συνολική ενέργεια σε ομαδικά αθλήματα δεν έχει διευκρινιστεί πλήρως ο ρόλος που έχουν καθώς τα αθλήματα αυτά όπως είπαμε έχουν πολλές αυξομειώσεις στην ένταση με αποτέλεσμα να μην μπορούμε να καθορίσουμε ακριβώς το ποσοστό καύσης τους. Αντίθετα σε άσκηση σταθερής έντασης, συνεχούς διάρκειας το ποσοστό συμμετοχής καθορίζεται στο 10%. Επιπλέον πρέπει να τονίσουμε ότι, η ποσότητα πρωτεΐνης σε περίοδο αύξησης μυϊκού όγκου σε αθλήματα που το απαιτούν (καλαθοσφαίριση) είναι σαφώς υψηλότερη απο την περίοδο συντήρησης της μυϊκής μάζας, ενώ η κρεατίνη σε συγκεκριμένη δόση για συγκεκριμένες ημέρες μπορεί να έχει πολύ ευεργετικά αποτελέσματα κατά την διάρκεια διαλλειματικής άσκησης. Κρεατίνη μπορούμε να πάρουμε απο τρόφιμα σε μικρή όμως ποσότητα ωστόσο τα συμπληρώματα της μπορούν να μας δώσουν μεγαλύτερη ποσότητα και καλύτερα αποτελέσματα που συνοδεύονται με αύξηση βάρους λόγω αύξησης της μυϊκής μάζας. Μακροχρόνια χρήση μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβληματα στην ηπατική λειτουργία.

Ακόμη ιδιαίτερα θα πρέπει να προσεχθούν ο σίδηρος, το ασβέστιο και οι βιταμίνες Α,Ε,C μιας και ο σίδηρος μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα με αποτέλεσμα την συνέχιση της άσκησης, το ασβέστιο προστατεύει τα οστά προστατεύοντας τα απο κατάγματα ενώ οι βιταμίνες Α,Ε,C έχουν αντιοξειδωτική δράση μιας και προστατεύον τα κύτταρα απο τοξικές ουσίες που δημιουργούνται απο την καύση διαφόρων συστατικών (κυρίως πολυακόρεστα λίπη). Σε μεγάλο υψόμετρο απαιτούνται οι βιταμίνες Α και Ε, σε θερμό και ψυχρό κλίμα η βιταμίνη C η οποία επιπλέον έχει πολύ σημαντικό ρόλο στην δημιουργία νέου κολλαγόνου ιστού, κάτι που είναι πολύ σημαντικό αν αναλογιστούμε την καταστροφή ιστών που συμβαίνει στον οργανισμό κατά την άσκηση.

 

Στοιχεία επικοινωνίας

photoΕύβοια:
Μαντουδι Ευβοιας, Ιφιγενειας 18, ΤΚ: 34004

Θεσσαλονίκη:
Παυλου Μελα 15, Πεζοδρομος Πλατεια Ευοσμου ΤΚ: 56224 


Δημητρης Μιτζιθρας
Tηλ: 6979270131
Email: info@dietlife.gr & dimmitzi@gmail.com
Facebook: @dietlife.gr