Ενυδάτωση και Aθλητικά ποτά

Όταν λέμε γενικά ενυδάτωση εννοούμε το σύνολο των υγρών που απαιτεί ο οργανισμός μας καθημερινά έτσι ώστε να ανταπεξέλθει σε υψηλής έντασης παρατεταμένη άσκηση με αποτέλεσμα την συνέχεια της και την σταδιακή αύξηση της αθλητικής απόδοσης. Ο υπολογισμός αυτών των υγρών είναι απαραίτητος αφού πρέπει να παίρνουμε τόσα υγρά όσα χάνονται απο τον οργανισμό μέσω του ιδρώτα, μέσω της επιδερμίδας, απο τα κόπρανα, απο τα ούρα και απο το αναπνευστικό σύστημα. Τα υγρά αυτά κατα κύριο λόγο αποτελούνται απο ηλεκτρολύτες, νερό, βιταμίνες και υδατάνθρακες ενώ σε κάποιες περιπτώσεις χρησιμοποιούνται πρωτεΐνες (αμινοξέα) και λίπη (λιπαρά οξέα). Το σωστό ποτό ενυδάτωσης λοιπόν θα πρέπει να περιέχει και ηλεκτρολύτες και νερό και υδατάνθρακες αν θέλουμε να θωρακίσουμε σωστά τον οργανισμό μας έτσι ώστε να μπορούμε να συνεχίσουμε και να βελτιώσουμε τα επίπεδα άσκησης μας μιας και μόνο το νερό δεν καλύπτει όλες μας τις ανάγκες σε απαιτητική άσκηση.

Τα κριτήρια λοιπόν για την επιλογή του σωστού αθλητικού ροφήματος πρέπει να είναι τα εξής:

1) Ποιότητα και ποσότητα υδατάνθρακα, δηλαδή να μην περιέχει παραπάνω υδατάνθρακα απο αυτό που απαιτείται ώστε να μπορεί να απορροφηθεί πιό εύκολα. Αυτό σημαίνει ότι ενα ρόφημα απο τα 100 ml υγρού πρέπει να περιέχει το πολύ 8 γρ υδατάνθρακα ο οποίος καθορίζεται απο την ένταση και την διάρκεια της άσκησης, δηλαδή για υψηλής έντασης άσκηση ή προπόνηση που διαρκει για 1,5 - 2 ώρες ή παραπάνω μπορούμε να φτάσουμε το 8% υδατάνθρακα, αν η ένταση είναι μέτρια και η διάρκεια της άσκησης 1 ώρα ή λιγότερο τότε όπως είναι λογικό αυτοί οι υδατάνθρακες δεν θα απορροφηθούν. Επίσης αν το διάλυμα περιέχει 2,5% γλυκόζη θα απορροφηθεί πολύ πιο γρήγορα απο διάλυμα που περιέχει 5% γλυκόζη με τις απορροφήσεις να είναι 60% και 30% αντίστοιχα και τους αντίστοιχους χρόνους 15 min και 30 min αντίστοιχα. Το υγρό πρέπει να απορροφάται πλήρως σε 15 - 20 min μετά την κατανάλωση του. Η φρουκτόζη είναι πιο ακατάλληλη απο την γλυκόζη κατά την διάρκεια άσκησης αφού 2,5% φρουκτόζης απορροφώνται σε 30 min, ενώ 5% φρουκτόζης απορροφώνται σε 60 min. 

2) Ο όγκος ή πυκνότητα των ποτών καθώς και η θερμοκρασία έχουν πολύ σημαντικό ρόλο στην άσκηση καθώς ένα διάλυμα με οσμωτικότητα μεγαλύτερη ή ακόμη και ίση των 290 mOsmol είναι ''ενοχοποιητικό'' για την αφυδάτωση του οργανισμού μας αφού απλά όσο πιο πολύ διαλυμένη σκόνη περιέχει ενα διάλυμα τόσο περισσότερο απορροφά το νερό του οργανισμού και τον αφυδατώνει με αποτέλεσμα να μην έχουμε αντοχή να συνεχίσουμε την άσκηση. Η ιδανική οσμωτικότητα του διαλύματος πρέπει να κυμαίνεται απο 130 - 250 mOsmol με ανώτερο όριο λίγότερο των 290 mOsmol. Για να καταλάβουμε την διαφορά αρκεί να πούμε ότι ενα διάλυμα χλωριούχου νατρίου (αλάτι) και 2,5% γλυκόζη έχει οσμωτική πίεση 209 mosmol με απορρόφηση 240 ml/15 min ενώ διάλυμα χλωριούχου νατρίου (αλάτι) και 5% γλυκόζη έχει οσμωτική πίεση 345 mosmol με απορρόφηση μόλις 150 ml/15 min. Η θερμοκρασία του διαλύματος διαδραματίζει πολύ μεγάλο ρόλο επίσης αφού πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 5 - 15 βαθμούς κελσίου, με την μέγιστη απορρόφηση του διαλύματος (60%) απο τον οργανισμό να παρατηρείται στους 10 βαθμούς κελσίου.

3) Η ένταση και διάρκεια της άσκησης όπως προαναφέρθηκε είναι πολύ σημαντική αφού άσκηση που διαρκεί 30 - 60 min σε μέτρια ένταση η κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί και να είναι 2,5 - 5,5% ενώ άσκηση 2 ή περισσοτέρων ώρων σε υψηλές εντάσεις απαιτεί σίγουρα 7,5 - 8% υδατάνθρακα και μάλιστα σε κάποια αθλήματα με πολύ υψηλές εντάσεις μπορεί να φτάσει και το 10% ή 12 - 14%. Σε άσκηση 1 ώρας ή λιγότερο μας αρκεί μόνο η κατανάλωση νερού.

4) Το αθλητικό ποτό πρέπει να είναι έχει καλή γεύση και να μην είναι ούτε πολύ αραιό, γιατί είναι άγευστο ούτε πολύ γλυκό μιας και με την άσκηση γίνεται ακόμη πιό γλυκό, ενώ εφόσον η κατανάλωση του είναι καθημερινή θα πρέπει να είναι ευχάριστο στον αθλούμενο. Γι αυτό σε αυτές τις περιπτώσεις ενισχύουμε το ποτό με αρωματικές αλλά και γευστικές ουσίες όπως βανίλια, φράουλα, κακάο, γεύσεις φρούτων. Τέλος το ποτό δεν πρέπει να έχει ουσίες που προκαλούν κατακράτηση, γαστρεντερικές διαταραχές και θα πρέπει να είναι ελεύθερο απο απαγορευμένες ουσίες.