Υδατάνθρακες πρίν, κατά και μετά την ασκηση

Γενικά, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι υδατανθρακες αποτελούν την σημαντικότερη πηγή ενέργειας μιας και είναι οι πρώτοι που διασπώνται απο τον οργανισμό μας, λόγω της δράσης ενζύμων που βρίσκονται στο πεπτικό σύστημα.

Επίσης, η ιδιότητα αυτή των υδατανθρακων (του ότι ''καίγονται'' πρώτοι στον οργανισμό) διαδραματίζει σημαντικό ρόλο και στην δραση των πρωτεΐνων, αφού κατα κάποιο τρόπο τις προστατευει ώστε να ''καίγονται'' μετά απο αυτούς με αποτέλεσμα, την διατήρηση της μυϊκής μάζας και νευρομυϊκής λειτουργίας κατά την άσκηση. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες έχουν άμεση σχέση και με τα λίπη, αφού απώλεια λίπους μπορεί να καλυφθεί απο υδατάνθρακες και συγκεκριμένα η γλυκόζη να μετατραπεί σε τριγλυκερίδια, κάτι που είναι πολύ σημαντικό κατα την άσκηση μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έως μέτριας έντασης, όπου βασική πηγή ''ανεφοδιασμού'' του οργανισμού είναι τα λίπη.

 

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

Ο στοχος που θέτουμε με μια ''αθλητική δίαιτα'' πριν την άσκηση είναι ο εφοδιασμός και η πλήρης κάλυψη του οργανισμού σε γλυκογόνο. Ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει πολύ γρήγορη κατανάλωση γλυκόζης με συνέπεια σε καμία περίπτωση να μην υπάρχει κάλυψη του αποθεματικού γλυκογόνου.

Ακόμη θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι πολλά μόρια γλυκόζης σχηματίζουν το γλυκογόνο, άρα έλλειψη γλυκόζης σημαίνει γρήγορη απώλεια γλυκογόνου, με αποτέλεσμα πτώση της αθλητικής απόδοσης πριν ή κατα την διάρκεια της άσκησης κάτι το οποίο φυσικά δεν επιθυμούμε σε καμία περίπτωση. Επίσης η γλυκόζη είναι αυτή που καλύπτει τις βασικές ανάγκες του νευρικού, μυϊκού συστήματος, του εγκεφάλου καθώς και των ερυθρών αιμοσφαίριων, συστημάτων πολύ βασικών για την διατήρηση της άσκησης αλλά και της ζωής. Παρολ' αυτά, όμως έρευνες δείχνουν ότι μεγάλες ποσότητες γλυκόζης πριν την άσκηση δεν έχουν ευεργετικά αποτελέσματα, και αυτό διότι ή υπεύθυνη ορμόνη για την μεταφορά και απορρόφηση γλυκόζης στα κύτταρα, η ινσουλίνη εκκρίνεται σε πολύ υψηλά επίπεδα με αποτέλεσμα, την ταχύτατη αύξηση γλυκόζης και την πολύ γρήγορη κατανάλωση της κάτι που προκαλεί υπογλυκαιμία και τελικά μειώνεται αισθητά η αντοχή.

Αντίθετα η φρουκτόζη δεν προκαλεί τόσο ραγδαία άυξηση γλυκόζης στο αίμα με αποτέλεσμα να μην εκκρίνονται μεγάλα ποσά ινσουλίνης με τελική κατάληξη να μην επέρχεται γρήγορα υπογλυκαιμία, η κατανάλωση ενέργειας να γίνεται με πιο αργό ρυθμό και η αντοχή πριν και κατά την άσκηση να είναι μεγαλύτερη, κάτι που σημαίνει ότι ο αθλούμενος έχει ικανότητα άσκησης περισσότερο χρόνο απ' ότι με την γλυκόζη. Άρα λοιπόν πριν την άσκηση επιλέγουμε απο απλά σάκχαρα κατα κύριο λόγω φρουκτόζη και όχι γλυκόζη. Φρουκτόζη βρίσκουμε σε σημαντικές ποσότητες κατα σειρά περιεκτικότητας στα εξης τρόφιμα: μέλι, χουρμάδες, σταφίδες, μελάσα, βερίκοκα ξηρά, δαμάσκηνα ξηρά, κέτσαπ, σταφύλια, ξύδι βαλσάμικο, πάπρικα, σταφύλι χυμός, πάπρικα, αχλάδι, μήλο, τομάτα πελτέ, μάγνκο, μύρτιλο, ακτινίδιο, μπανά, χυμοί: γκουάβα, μάνγκο, αχλάδι, μήλο, και κ.α.

Απο πολυσακχαρίτες πριν την άσκηση επιλέγουμε αμυλούχα τρόφιμα, τα όποια όμως δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα  όπως: ψωμί σικάλεως, ψωμί ολικής, ψωμί καλαμποκιού, άλευρα αυτών, δημητριακά All Bran, δημητριακά βρώμης, δημητριακά αμάρανθου, καστανό ή άγριο ρύζι, ρύζι λευκό, ζυμαρικά ολικής, όσπρια, πληγούρι, κινόα, φαγόπυρο, σιτάρι, κριθάρι, καλαμπόκι.

Τέλος, καλό είναι 1 h πρίν την αγώνα ή προπόνηση, να καταναλώνουμε φρουκτόζη σε υγρό διάλυμα ή ''μαλακό και εύπεπτο τρόφιμο'' και όχι σε στερεή τροφή, αφού θέλουμε εφοδιασμό και γρήγορη απορρόφηση (να διαρκεί 15 - 20 min), ενώ η στερεή τροφή μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα (λόγω αργής διάσπασης και απορρόφησης).

 

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

Αντίθετα, με τα παραπάνω ο κύριος απλός υδατάνθρακας που χρησιμοποιούμε κατά την διάρκεια της άσκησης είναι η γλυκόζη, διότι όπως είπαμε παραπάνω το νευρομυϊκό σύστημα, ο εγκέφαλος αλλά και τα ερυθρά καλύπτουν τις ενεργειακές τους ανάγκες βασικά απο γλυκόζη, που αποτελεί την πιο εύκολη απορροφήσιμη πηγή ενέργειας του οργανισμού. Η βασική κάλυψη κατα την άσκηση πραγματοποιείται με υγρά, αφού όπως είναι φυσικό στερεή τροφή διασπάται δυσκολότερα και απορροφάται σε πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι το οποίο δεν επιθυμούμε αφού θέλουμε υψηλά ποσά ενέργειας σε μικρό χρονικό διάστημα ώστε να καταφέρουμε να συνεχίσουμε την άσκηση.

Επίσης θα πρέπει να τονιστεί ότι η κατανάλωση υδατανθρακικών υγρών κατά την άσκηση δεν είναι απλά κάτι σημαντικό που δεν πρέπει να ξεχνάμε αλλά επιτακτική ανάγκη κάτι που σημαίνει ότι νερό και ηλεκτρολύτες καταναλώνουμε πρίν διψάσουμε, αφού όταν ο αθλούμενος/η διψάσει και εκφράσει την επιθυμία να πιεί κάτι σημαίνει αυτόματα ότι είναι ήδη αφυδατωμένος που ισοδυναμεί με καταβολή δυνάμεων, μείωση απόδοσης και τελικά μείωση του χρόνου άσκησης. Άρα, κατά την άσκηση καταναλώνουμε κυρίως γλυκόζη σε υγρό διάλυμα ανα 10 - 15 λεπτά σε ποσότητα περίπου των 150 - 300 ml (περίπου μισό μικρό μπουκαλάκι του νερού), ποσότητα που ποικίλει ανάλογα με την ρυθμό (ή ικανότητα) απορρόφησης του οργανισμού ανα λεπτό, ο οποίος συνήθως είναι 15 - 20 ml/min, π.χ: κατανάλωση υγρού/15 min με απορρόφηση οργανισμού 20 ml  = 15*20 = 300 ml/15 min.

Γλυκόζη σε σημαντικές ποσότητες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως: μέλι, χουρμάδες ξηροί, βερύκοκα ξηρά, σταφίδες, δαμάσκηνα ξηρά, σύκα ξηρά, μελάσα, κέτσαπ, βαλσάμικο, χυμός σταφύλι, σταφύλι, κεράσια, λωτός, γκουάβα χυμός, μάνγκο χυμός, μπανάνα, μύρτιλο, χυμό ανανά, βύσσινο, ακτινίδιο, παπάγια κ.α.

Όσον αφορά την φρουκτόζη, κατα την άσκηση, έρευνες έδειξαν ότι όχι μόνο δεν βοηθά την άσκηση αλλά έχει μόνο αρνητικές συνέπειες όπως: 1) Αργή απορρόφηση στο πεπτικό σύστημα, κάτι που σημαίνει ότι διατίθεται με αργό ρυθμό στους μυϊκούς ιστούς, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μην παίρνει γρήγορα την απαιτούμενη ενέργεια για να ανταπεξέλθει στην παρατετεμένη άσκηση, 2) Μείωση της διαθεσιμότητάς της, σημαίνει ταχύτερη μείωση των αποθεμάτων μυικού γλυκογόνου και επιπλέον μείωση της αντοχής, κάτι που δεν σημαίνει σε διαλύματα γλυκόζης ή μαλτοδεξτρινών όπου έχουμε γρήγορη αναπλήρωση και 3) Οι περισσότερες προπονήσεις γίνονται σε ένταση 68 - 80% VO2 max, κάτι που όμως δεν ευνοεί μεγάλες ποσότητες φρουκτόζης, αφού δεν απορροφάται γρήγορα με αποτέλεσμα να συσσωρεύεται και να δημιουργούνται πεπτικές ανωμαλίες (φούσκωμα), ταχυκαρδία και μείωση αντοχής.

Τέλος ο κατ'εξοχήν πολυσακχαρίτης που χρησιμοποιούμε σε υγρά διαλύματα, κατά την άσκηση, είναι η μαλτοδεξτρίνη η οποία σε συνδυασμό με γλυκόζη αποτελούν τις κύριες πηγές ενέργειας, στην έντονη μυϊκή προσπάθεια και παρατεταμένη άσκηση. Επίσης μπορούν να χορηγηθούν διαλύματα γλυκόζης - φρουκτόζης - μαλτοδεξτρινών ή γλυκόζης - σουκρόζης - μαλτοδεξτρινών σε κατάλληλες αναλογίες.

 

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

Ο βασικός στόχος που έχουμε μέτα την άσκηση είναι ο ίδιος που είχαμε και πρίν την άσκηση, δηλαδή η πλήρης φόρτιση των αποθηκών γλυκογόνου απ΄τον ασκούμενο στο μικρότερο χρονικό διάστημα. Το βασικό ''καύσιμο'' που χρησιμοποιείται και εδώ είναι η γλυκόζη για άμεση αποκατάσταση των λειτουργιών του νευρικού και μυϊκού συστήματος

Σε αυτό το μεταπροπονητικό στάδιο, ο αθλούμενος μπορεί να καταναλώσει και στερεή και υγρή τροφή για την γρήγορη αναπλήρωση του γλυκογόνου (μυϊκού και ηπατικού), όμως κι εδώ η ποσότητα πρέπει να είναι συγκεκριμένη και να μην ξεφεύγουμε, αφού μπορεί να προκληθεί σόκ στον οργανισμό απο την υπερβολική ποσότητα γλυκόζης, υψηλές τιμές σακχάρου στο αίμα (υπεργλυκαιμία) με αποτέλεσμα διαβητικές καταστάσεις και μετατροπή της γλυκόζης σε λίπος, λόγω της έκκρισης μεγάλης ποσότητας ινσουλίνης στον οργανισμό.

Οι τροφές είναι αυτές που αναφέθηκαν και παραπάνω: Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, όσπρια, πατάτα, φρούτα, χυμοί φρούτων, αποξηραμένα φρούτα και επιπλέον λαχανικά (τα οποία αποφεύγουμε σε μεγάλη ποσότητα πρίν την άσκηση, διότι μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία - φούσκωμα. Γι αυτό τον λόγο αποφεύγουμε και μεγάλη ποσότητα σε όσπρια, παρόλο που μας παρέχουν πολύ καλές πηγές υδατανθράκων και πρωτεϊνών, πριν την άσκηση. Σε άτομα όμως που δεν παρατηρούν πρόβλημα μπορεί να τα καταναλώνουν).

Βέβαια, το καλύτερο σε αυτές τις περιπτώσεις είναι 20 - 30' μέτα την άσκηση να καταναλώνουμε υγρά γεύματα, π.χ: κακάο με άπαχο γάλα (προετοιμασία στο σπίτι, σκόνη κακάο και άπαχο γάλα) ή ευπεπτα τρόφιμα όπως ώριμη μπανάνα για να μην δημιουργούμε γαστρεντερικές διαταραχές και να γίνεται ταχύτερη αναπλήρωση. Στερεά γεύματα ακολουθούν 1 - 1,5 h μετά την άσκηση, ώστε ο οργανισμός να έχει προλάβει να έρθει σε ισσοροπία και να μην υποστεί σόκ, όπως έχει προαναφερθεί.